砂糖の代わりに何を使う？自然甘味料の選び方と発酵的・やさしい暮らしのすすめ

白砂糖のかわりに使える自然甘味料、あなたはいくつ知っていますか？

きび糖、てんさい糖や甘酒、メープルシロップ、アガベシロップなど、

自然の甘さを活かした暮らしを実践する私の体験を通して、

発酵的・やさしい甘味生活のヒントをご紹介。

素材の味を引き出すシンプルな食事、白砂糖を手放したその後の変化とは？

自然食・発酵食好きな方必見です。

 

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発酵食品を手作り、田舎暮らしを実践している椿留美子です。

東京から家族で移住、のんびり・・と思いきや、全く忙しい！

全然スローライフじゃないよ〜、と思いながらあたふたしています。

田舎暮らしの知恵と奥深さをお伝えしたいと

東京と田舎を行ったり来たりしながら発酵教室を開催しています。

 

白砂糖の代わりに何を使う？自然甘味料の選び方と発酵的・やさしい暮らしのすすめ

砂糖を控えたい、でも「甘み」も楽しみたい。

そんな思いから私が辿ってきた

“自然甘味料との出会い”　と

“暮らしの変化”

についてお話しします。

今回は、白砂糖の代わりに使える自然甘味料の種類や特徴、

私のリアルな体験談をもとに、

発酵的・やさしい食生活のヒントをご紹介します。

 

精製された砂糖を手放したきっかけ

 

てんさい糖との出会い——パン教室での驚き

私が最初に「砂糖の代わり」を意識したのは20代の頃、

初めて通ったパン教室でのことでした。

教室で使っていたのは「てんさい糖」。

 

「てんさい？ なにそれ？」

と、その名前すら知らなかった私は、

まずその存在に驚き、次にそのやさしい甘みに感動！

煮物に使ってみたら、これが驚くほど美味しくて…。

その日から、家庭の砂糖をすべて「てんさい糖」に切り替えました。

 

自然甘味料で煮物が劇的に美味しくなった体験

特に印象的だったのは、煮物や和え物に使ったときの味わい。

素材の味を引き立てるやさしい甘さで、

砂糖のときよりも“ほっとする味”になったんです。

まさに「やさしさは味になる」と実感した瞬間でした。

 

甘さの質が変わると、味覚も変わる？

自然甘味料を使うようになってからというもの、

以前よりも甘いものを食べなくなりました。

「好きだけど、たくさんはいらない」

 

——そんな感覚に。

 

これは私にとって驚きの変化でした。

 

「白砂糖の代わり」に私が選んだ自然甘味料たち

やさしい甘さ「てんさい糖」

北海道で栽培される甜菜（てんさい）から作られたてんさい糖は、

身体を冷やしにくく、オリゴ糖を含んでいるため腸内環境にもいい影響を与える！

と言われています。

 

てんさい糖の栄養価と体への影響

てんさい糖には、ミネラルやオリゴ糖が含まれており、

白砂糖のように急激に血糖値を上げることがないのが魅力。

日々の料理からお菓子づくりまで、万能に使えます。

 

香ばしい自然の甘さ「メープルシロップ」

次に私がよく使っているのがメープルシロップです。

こちらも同じく血糖値の上昇は緩やかです。

 

カナダ産のサトウカエデの樹液から作られるメープルシロップは、

ミネラルが豊富で独特の香ばしい風味が特徴です。

クッキーやパンケーキにはもちろん、和食のかえしや煮物にも使えます。

 

メープルシロップの使い方と魅力

甘みだけでなくコクや香りを加えるのにぴったり。

低温加熱の料理やドレッシングに使うことで風味を生かせます。

自然由来で安心、子どもにもおすすめです。

 

血糖値にやさしい「アガベシロップ」

メキシコ原産のアガベという植物から採れるシロップ。

とにかく甘いのに、少量で満足できる。

そして、血糖値の上昇が緩やかという点でも注目を集めています。

 

使用時の注意点と料理のコツ

アガベシロップはクセがなく使いやすいですが、

加熱しすぎると風味が損なわれるので要注意。

ドレッシングや冷たい飲み物、おやつにおすすめです。

 

麹の恵み「甘酒」

「飲む点滴」ともいわれる甘酒。

私も一時期、甘酒を手作りして日々の料理に使っていました。

作り置きがあるときは本当に便利なんです！

 

甘酒は発酵×自然甘味料の代表格

米麹で作る甘酒は、砂糖代わりとしてお菓子やドリンク、煮物などにも◎。

酵素も含まれているため、発酵食品としても優秀です。

 

みりん・みりん粕という選択肢

現在我が家では、手作りのみりん（風調味料）と

みりん粕を「砂糖の代わり」に使っています。

特にみりん粕は煮物に深みを出す名脇役！

 

自家製みりん風調味料の魅力とは？

市販の本みりんが手に入らないときは、

アルコール＋米麹＋水あめ、塩などで手作りするのも一つの方法。

甘みだけでなく、香りや照りも加わります。

 

自然甘味料を使うことで得られた変化

素材の味に敏感になった

白砂糖をやめると、野菜や穀物本来の甘みをしっかり感じるようになります。

今では、「素材の甘さ」がわかる口になったと感じています。

 

甘いものが少しで満足できるようになった

ケーキやお菓子を食べたいということがほどんど無くなったのですが

それでも友人と出かけた時などは食べる機会があります。

そんな時もほんの少しで十分満足できるようになりました。

（友人にはお菓子の先生も多いので、つまんないヤツと思われているかも笑）

 

「砂糖の代わり」

に自然な甘味料を取り入れることで、

無理なく甘さと付き合えるのは嬉しい発見です。

 

「まるごと食べる」ことの大切さに気づく

 

野菜も穀物も「まるごと」が美味しい理由

精製されたものではなく、まるごとの素材を選ぶこと。

それは甘味料だけに限りません。

皮つきの野菜や玄米、雑穀など

 

——自然のままの形が、実は一番美味しくて、体にやさしいんです。

 

自然甘味料と発酵のある暮らしを楽しもう

菌との暮らしが教えてくれること

私は自家製酵母のパン教室もやっているので菌との生活は当たり前になっています。

 

発酵クラスももう15年。

皆さんに自然的暮らし事情を、時折お話ししたりしていますが、

「菌と共に暮らす」ことで、

食材との関わり方が変わります。

 

麹や酵母、乳酸菌

——これらの働きが、自然甘味料の魅力をさらに引き出してくれます。

 

発酵クラスで実践していること

例えば、甘酒の仕込みや、甘酒で作るおやつレシピ。

市販のスイーツにはない、身体にやさしい甘さを自分の手で作る体験は、

本当に楽しくて学びが深まります。

 

シンプルな味付けが心を豊かにする

甘さも、塩味も、酸味も、「ちょっとでいい」。

そんな感覚が身につくと、料理も暮らしもぐっとシンプルに。

自然甘味料は、そのきっかけをくれる存在なのだと思います。

 

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最後まで読んでくださって、ありがとうございました。

 

 

もっと深く知りたい方は、ぜひ発酵クラスにお越しください。

メルマガで募集の情報もご案内しています。

一緒に白砂糖に頼らない、やさしい食生活を楽しんでいきましょう＾＾

 

 

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